Не зупиняються постійні терористичні обстріли міст України з боку Росії. Ми вирішили висвітити питання, що ж робити аби підтримати себе під час повітряної тривоги.
Першочергово, необхідно подбати про власну фізичну безпеку: спуститися в укриття, убезпечити себе в інший спосіб. Не будемо зупинятися детально, дотримуйтесь порад ДСНС. Більш детально тут хочемо приділити увагу психологічній підтримці. Нижче наведено декілька кроків, які радить психологиня команди Центру психічного здоров'я та психосоціального супроводу м. Сєвєродонецьк. Тож, якщо ви вже у відносно безпечному місці саме час стабілізувати свій психічний стан:
- Озирниться навкруги, ніби проскануйте поглядом, що є навколо вас? Відчуйте підлогу під ногами, можна потопати чи перекотити вагу тіла з п’яток на носки і назад.
- Якщо ви у незнайомому місці, визначте де знаходиться вихід, чи є ще способи покинути приміщення. Знайдіть для себе місце, чи можна там присісти і так далі. Роздивіться деталі, що ліворуч/праворуч/позаду/зверху/знизу.
- Навіть якщо ви у себе вдома, наприклад за двома стінами чи у ванній, все одно зафіксуйте погляд і огляньте, що навколо вас, як це описано вище. Спробуйте, також, помітити якісь деталі, предмети, на які раніше ви не звертали уваги.
- Зверніть увагу на ваше дихання. Яке воно? Глибоке чи поверхневе? Швидке чи уповільнене? Поспостерігайте за вдихом та видихом. Чи однакова температура яку вдихаєте та видихаєте? За бажання можна зробити дихальну вправу на заземлення. Наприклад, вдихайте на 5 секунд, затримуйте дихання на 5 секунд і робіть повільний видих на 7 секунд. Також можна заспівати пісню.
- Подбайте, щоб у вас був запас води. Поспостерігайте, чи пересохла у вас ротова порожнина. Зробіть за можливості й бажанням декілька ковтків води. Або уявіть дольку кислого лимону, автоматично у вас виділиться слина.
- Спробуйте трохи відволіктись, наприклад, зіграйте у нескладну гру в слова; чи порахуйте предмети навколо. Поділіться цікавими історіями чи пограйте з дитиною.
Цей алгоритм заснований на нейрофізіологічній відповіді на стрес і має на меті стабілізувати та врівноважити себе через тіло та думки. Наш мозок не розуміє заспокоєння на словах, але гарно виконує завдання і це допомагає позбутися тривожних думок. При вирівнюванні дихання та серцебиття також налагоджується емоційна відповідь. Адже усі системи у нашому організмі пов’язані та впливають одне на одне. Усе це також працює і з дітьми.
Якщо ви хочете отримати більше навичок з психологічного відновлення, ви можете зареєструватися за посиланням на групові заходи чи індивідуальне консультування онлайн. (Натисніть на слово «посилання» вище).
Групова та індивідуальна робота надається у рамках проєкту «Психосоціальна підтримка осіб, які постраждали внаслідок конфлікту в Україні» за підтримки Міністерства закордонних справ Німеччини, Malteser International та Мальтійської служби допомоги в Україні.
