Кожна жінка у своєму житті має природний перехідний період під назвою «менопауза». Зазвичай ця фаза починається через 12 місяців після останнього менструального циклу. Менопауза може виникати у жінок у віці 45-55 років. Вона викликає чимало змін в організмі, в тому числі знижує вироблення репродуктивних гормонів. Зазвичай менопауза супроводжується доволі неприємними симптомами: нічним потовиділенням, змінами настрою, проблемами зі сном, припливами тощо. Як підтримати свій організм в цей період? Давайте разом розбиратись у цьому питанні.
Метаболічні зміни в період менопаузи
Менопауза характеризується і метаболічними змінами в організмі. Річ у тім, що яєчники виробляють менше естрогену та прогестерону, через що значно сповільнюється метаболізм. Це може призводити до:
- збільшення ваги;
- зменшення контролю цукру в крові (нерідко це стає причиною розвитку діабету 2 типу);
- ризику підвищення рівня холестерину, що впливає на роботу серцево-судинної системи;
- зниження мінеральної щільності кісток та розвитку остеопорозу;
- зменшення м’язової маси, що потенційно може стати причиною слабкості.
В таких випадках варто розуміти, що ваш організм змінився, а отже ваш спосіб життя, в тому числі й дієта, також мають зазнати змін.
Важливі поживні речовини під час менопаузи
Якщо ви хочете розв'язати проблеми з метаболізмом, варто переглянути своє харчування. Ваш раціон обов’язково має бути насичений такими поживними речовинами:
- клітковина — важлива для підтримки здорового кишечника. Крім того, вона допомагає знизити рівень холестерину, регулює рівень цукру в крові, а також покращує відчуття ситості;
- білок — забезпечує регулювання рівня цукру в крові, а також ситості. Ще він підтримує та збільшує м’язову масу;
- жирні кислоти Омега-3 — підтримують роботу серцево-судинної системи, а також знижують рівень запалення в організмі. Їжа з високим вмістом цих здорових жирів підвищує ситість, а також підтримує здорову вагу та покращує сон;
- фітоестрогени — рослинні сполуки, які зменшують частоту та тяжкість деяких симптомів менопаузи, в тому числі припливів.
Підтримка при менопаузі — важливий комплекс для кожної жінки. Він містить поживні речовини для хорошого самопочуття. Крім того, у період менопаузи важливо підтримувати здоров’я кісток. Найкращими помічниками у цьому є кальцій, фосфор, магній, калій, мідь, вітаміни Д та К.
Корисні продукти, які варто включити в раціон
Оскільки ваш організм зазнає змін, вам варто забезпечити його підтримку завдяки правильному раціону. Пропонуємо вашій увазі продукти, які у цьому допоможуть.
Йогурт
Йогурт — чудовий продукт, багатий білком для нарощування м’язів, а також пробіотиками. В ньому міститься кальцій, який сприяє покращенню здоров’я кісток. Спробуйте вживати йогурт як корисний перекус.
Зелений чай
Якщо ви шукаєте ідеальний напій під час менопаузи, зверніть увагу на зелений чай. Він містить чимало протизапальних рослинних сполук. Крім того, він покращує якість сну та сприяє оптимальній гідратації.
Лосось
Це ідеальне джерело білка, жирних кислот Омега-3, а також вітаміну Д. Він містить важливу амінокислоту для покращення сну — триптофан. Лосось можна вживати на обід або вечерю, використовуючи будь-який зручний спосіб приготування.
Вівсянка
Вівсянка містить велику кількість розчинної клітковини, що дозволяє ефективно виводити холестерин з організму. Вона є пробіотиком для кишкових бактерій та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Бобові
Будь-які бобові є корисним джерелом білка. В них міститься клітковина, яку важливо отримувати у період менопаузи. Соєві продукти, а також нут також містять фітоестрогени.
Капуста
Листова зелень, в тому числі капуста, є надзвичайно корисною для жінок в період менопаузи. Вона містить клітковину, кальцій, марганець та вітамін К. Ці поживні речовини забезпечують гідратацію, а також підтримують здоров’я кісток та кишківника.
Ягоди
Будь-які ягоди корисні під час менопаузи. Вони містять фітоестрогени, а також клітковину. Крім того, вони корисні для підтримки міцності кісток, оскільки у своєму складі містять вітамін К, калій, а також магній.
Виноград
Виноград є цінним джерелом не тільки фітоестрогенів, але й клітковини, міді та вітаміну К. В ньому міститься ресвератрол — потужний протизапальний засіб.
Насіння льону
Якщо ви хочете знайти хороше джерело жирних кислот Омега-3, обов’язково зверніть увагу на насіння льону. Воно також містить білок, клітковину та фітоестрогени.
