Гантели — снаряд, который необходим мужчинам и женщинам.
Литые гантели делятся по массе на легкие (1-5 кг), средние (6-10 кг) и тяжелые (до 50 кг и больше). Кроме того, выпускают полые гантели, которые можно самим наполнить песком или свинцовой дробью до необходимой массы.
Применяя легкие гантели, можно многократными повторениями и умелым изменением темпа (от самого медленного до быстрого) и массы уменьшить или, наоборот, увеличить массу тела, объем мышц рук, спины, бедер, талии. Наборные гантели которые включают в себя: диски и гриф (можно использовать блины для штанги) подбирают в зависимости от степени физической подготовленности и цели занятий.
Упражнения с гантелями имеют еще одно свойство: они восстанавливают эластичность мышц, как бы омолаживая тело. При правильном систематическом их выполнении и умелом варьировании с другими видами физических упражнений (особенно такими, как бег, плавание, велосипед, лыжи) мышцы вновь станут крепкими и сильными
Если нужно похудеть, следует подобрать отягощение, которое можно выжать от плеч вверх 10-12 раз, а сами упражнения выполнять в максимально быстром темпе, с большой амплитудой и возможным (по самочувствию) количеством раз — до усталости мышц. Чтобы поправиться, нарастить мышцы, массу гантелей надо увеличить (взять такую, которую можно свободно выжать от плеч 6-8 раз).
Но не следует спешить заниматься с тяжелыми гантелями. Слабым мужчинам, а также тем, кто старше 50 лет и юношам 14-15 лет занятия лучше начинать с гантелями массой 2 кг, девушкам и женщинам — 1 кг. Людям здоровым и достаточно сильным можно заниматься с 3-5-килограммовыми гантелями.
Упражнения с гантелями нужно выполнять в замедленном темпе, плавно, с фиксацией отдельных положений, не допуская перенапряжения, задержки дыхания. Во время занятий с литыми гантелями напряжение мышц больше тогда, когда угол сгибания приблизительно 90 градусов. Дышать нужно глубоко и ритмично: вдох — при выпрямлении туловища, расширении грудной клетки, разведении рук, поднимании их вверх; выдох — при обратном движении (наклоны, поднимание ног, опускание рук и т. д.).
Между упражнениями необходимо делать паузы для восстановления дыхания. Садиться не рекомендуется — лучше походить, расслабляя те мышечные группы, которые испытывали наибольшую нагрузку. Например, после упражнений для мышц рук следует привести их в пассивное состояние, раскачивая по инерции. После упражнений для мышц ног следует, поочередно расслабляя мышцы бедер, слегка их помассировать и т. д.
Занимаясь гантелями, очень важно уметь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению и в итоге — к нежеланию заниматься.
В основной стойке прямые руки поднять вверх, потянуться, прогнуться в пояснице. Последовательно расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, опуститься на корточки. Наклониться вперед. Голова опущена предплечья лежат на полу. Все упражнения повторить 6-8 раз.
Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю. Сначала увеличить число подходов в каждом упражнении (до двух-трех), затем количество занятий в неделю.
Не рекомендуется выполнять упражнение с гантелями утром, из-за резкого перехода от сна к большим напряжениям это окажет плохое влияние на организм во время утренней гимнастики
Для занятий нужен удобный хлопчатобумажный тренировочный костюм, на ноги надеть носки. Окно должно быть открыто. Коврик подготовить заранее. После тренировки нужно принять душ и насухо вытереться.
В занятиях с гантелями для развития силы используют большие и предельные нагрузки, при которых интенсивность тренировки и масса отягощений значительны. После таких нагрузок для восстановления организма требуется 5-7 дней. Для следующей тренировки надо планировать сравнительно небольшой объём работы, что благоприятно сказывается на процессах восстановления.
Так как воздействие тренировочных нагрузок не должно выходить за рамки адаптационных (приспособительных) возможностей организма, необходим постоянный самоконтроль. Главный показатель состояния организма — это положительные эмоции и ощущения: желание тренироваться, чувство силы и бодрости, хороший сон. Нельзя ограничиваться только определением самочувствия. Возьмите себе за правило вести дневник самоконтроля, куда заносятся величина выполненных нагрузок (число и характер упражнений, масса отягощения, количество подходов, повторений и т. п.), а также объективные показатели состояния организма — частота пульса в покое, и результаты некоторых физических упражнений (прыжок в длину с места, отжимание в упоре лежа, подтягивание на перекладине и др.). Негативные симптомы служат сигналом того, что надо пересмотреть нагрузки или показаться врачу. Регулярный медицинский контроль обязателен при самостоятельных занятиях с гантелями, особенно для лиц пожилого возраста, подростков и юношей.
Во время занятий с гантелями рекомендуется ежедневно принимать 1-2 драже поливитаминов.
