Клубника – это сладкий, красный, сердцевидный плод, принадлежащий к семейству розовых. Это не настоящая ягода, а плод-акцессор, то есть мясистая часть происходит из вместилища, в котором находятся завязи. Каждое крошечное семечко на внешней стороне клубники на самом деле является одной из завязей цветка, внутри которой находится семя.
Земляника родом из умеренных регионов Северного полушария, а культурные сорта выращивают по всему миру. Самый распространенный вид клубники – садовая земляника (Fragaria x ananassa), которая была выведена в Европе в 18 веке путем скрещивания двух диких видов из Северной Америки и Чили.
Клубнику обычно едят свежей или используют для приготовления джемов, желе, десертов и напитков. Она имеет ярко выраженный аромат и сладкий слегка кисловатый вкус. Ягоды обладают большим количеством питательных веществ, антиоксидантов и растительных соединений, которые благотворно влияют на организм человека.
Пищевая ценность клубники
Клубника низкокалорийная ягода, которая содержит большое количество воды, клетчатки, витамина С, калия, марганца и фолиевой кислоты. Кроме того, она является источником различных фитохимических веществ, таких как антоцианы, эллаговая кислота, и флавоноиды: кверцетин, каемпферол.
Одна чашка (152 грамма) нарезанной клубники содержит:
- Калорий – 49;
- Вода – 91%;
- Белок –1 грамм;
- Углеводы – 12 грамм;
- Сахар – 7 грамм;
- Клетчатка – 3 грамма;
- Жир – 0,5 грамма.
Витамин С
Клубника – источник витамина С. Это водорастворимый витамин, который работает как антиоксидант и нужен для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, синтеза коллагена и заживления ран.
Одна чашка ягоды содержит 98 миллиграммов витамина С, что составляет 108% дневной нормы (ДН), это больше, чем содержит апельсин.
Витамин С позволяет предотвратить или снизить симптомы обычной простуды. Исследования доказывают, что он поддерживает здоровье сердца, снижает кровяное давление и улучшает работу кровеносных сосудов.
Марганец
Клубника содержит марганец – микроэлемент, который важен для многих метаболических процессов: роста костей, заживления ран, углеводного обмена, антиоксидантной защиты.
В одной чашке нарезанной клубники содержится 0,6 миллиграмма марганца, что составляет 26% от ДН.
Кроме того, марганец защищает организм от окислительного стресса и воспалительных процессов, которые провоцируют развитие хронических заболеваний: онкологических, сердечнососудистых и эндокринных.
Фолат (фолиевая кислота)
Клубника содержит флат (витамин B9), это водорастворимый витамин, отвечающий за рост и функционирование клеток, синтез и восстановление ДНК и производство эритроцитов.
Чашка клубники содержится 40 микрограммов фолата, что составляет 10% дневной нормы.
Фолаты необходимы для беременных женщин и пожилых людей. Потребление фолатов во время беременности в достаточном количестве предотвращает дефекты нервной трубки у развивающегося плода. Кроме того, фолат способствует снижению уровню гомоцистеина в крови, который повышает риск сердечнососудистых заболеваний и снижает когнитивные способности.
Калий
Клубника является источником калия. Это минерал, который нужен для поддержания баланса жидкости в организме, сокращения мышц и функционирования почек.
В одной чашке клубники находится 233 миллиграмма калия, что составляет 5% дневной нормы.
Калий помогает снизить кровяное давление, противодействуя действию натрия и расслабляя кровеносные сосуды. Калий защищает от инсульта и образования камней в почках.
Польза клубники для здоровья
Клубника не только вкусная, но и очень полезная для здоровья ягода. Она содержит различные антиоксиданты и растительные соединения, которые могут оказывать противовоспалительное, противораковое, антидиабетическое и антивозрастное действие.
Противовоспалительное действие
Ягода обладает противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию антоцианов, флавоноидов, которые придают ей красный цвет и действуют как мощные антиоксиданты.
Антоцианы модулируют экспрессию генов, участвующих в воспалении и окислительном стрессе, и подавляют активацию медиаторов воспаления.
Несколько исследований показали, что употребление клубники или клубничных экстрактов может снизить маркеры воспаления у людей с метаболическим синдромом, ожирением, диабетом 2 типа, атеросклерозом или ревматоидным артритом.
Так, исследования показали, что употребление сублимированного клубничного порошка, эквивалентного трем чашкам свежей клубники в день в течение 12 недель, снижает уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления у взрослых людей с ожирением и остеоартритом коленного сустава.
Противоонкологический эффект
Клубника может оказывать противораковое действие, подавляя рост опухоли, вызывая апоптоз (запрограммированную гибель клеток), модулируя прогрессию клеточного цикла и усиливая пути детоксикации.
Ягода содержит эллаговую кислоту, полифенол, который предотвращает активацию канцерогенов и повреждение ДНК, уничтожая свободные радикалы и связываясь с мутагенными соединениями.
Эллаговая кислота способна подавлять ангиогенез – образование новых кровеносных сосудов, питающих опухоли, и метастазирование – распространение раковых клеток в другие части тела.
Антидиабетическое действие
Клубника оказывает антидиабетическое действие, улучшает чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы.
Ягоды имеют низкий гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после приема пищи. Их ГИ составляет 40 баллов, что считается низким показателем. Это говорит о том, что клубника не вызывает сильных скачков уровня сахара в крови и инсулина, которые способны привести к инсулинорезистентности, диабету второго типа и метаболическому синдрому.
Ягоды содержат пищевые волокна, которые замедляют переваривание и усвоение углеводов и сахаров, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
Кроме того, клубника является источником полифенолов, таких как антоцианы и эллаговая кислота, которые усиливают сигналы инсулина, стимулируют поглощение глюкозы мышечными клетками, подавляют поглощение глюкозы клетками кишечника и модулируют метаболизм глюкозы клетками печени.
Исследования показали, что употребление клубники или клубничных экстрактов может улучшить гликемический контроль у людей с диабетом второго типа или нарушенной толерантностью к глюкозе.
Антивозрастной эффект
Клубника оказывает антивозрастное действие, защищая от окислительного стресса, повреждения ДНК, укорочения теломер и клеточного старения.
Окислительный стресс – это дисбаланс между свободными радикалами (реактивными молекулами, которые могут повреждать клетки) и антиоксидантами (молекулами, которые могут нейтрализовать свободные радикалы). Окислительный стресс вызывает повреждение ДНК, что приводит к мутациям или ошибкам в репликации ДНК. Эти процессы способствуют старению и возрастным заболеваниям.
Клубника богата антиоксидантами, такими как витамин С, антоцианы, эллаговая кислота и кверцетин, которые обладают способностью уничтожать свободные радикалы и предотвращать или восстанавливать поврежденные ДНК.
Исследования доказывают, что употребление клубники снижает маркеры окислительного стресса, а значит, предотвращают старение организма.
Как видите клубника – уникальная ягода, которая благотворно влияет на организм человека. Если вы хотите сохранить молодость, здоровье и красоту, потребляйте чудо-ягоду. Это не просто очень вкусно, но и полезно!
