Психологическая реинтеграция ВПЛ – комплексный процесс адаптации человека к новым условиям и месту жительства, созданию новых ролевых моделей, социальных связей и т.д.
Психологиня Надежда Смурова рассказала ТРИБУН о базовых основах психологической реинтеграции: что мешает этому процессу, а какие техники и шаги, напротив, могут помочь.
Надежда является практикующей психологиней, арт-терапевтом, когнитивно-поведенческой психологиней и педагогиней. Из-за того, что сейчас многие ВПЛ обращаются за помощью, она решила пройти обучение по реинтеграции.
Я прошла курс по психологической реинтеграции ВПЛ для того, чтобы знать эту тему и помочь другим людям. Сейчас запросы в большинстве своем касаются разрушенной стабильности и отсутствия понимания, как начинать жить «с нуля».
По информации психолога, запросы заключаются в том, что люди чувствуют вину, что оставили свои дома, родную местность. У многих людей также доминировал «синдром вины уцелевшего» – чувство вины перед пострадавшими от войны, а уехавший и сохранивший свою жизнь – испытывает страшную вину и тоску, словно она должна была прожить эту боль сильнее.
С начала полномасштабного вторжения России в Украину большое количество украинцев и украинок были вынуждены покинуть дома и переехать в пределах страны и за границу. Это очень болезненное испытание для людей, а особенно для психики.
Правильный ли я сделал/сделала выбор? Возвращаться ли уже домой? Следует ли еще побыть в другом городе или стране? Нужно ли вообще полностью адаптироваться на новом месте и забыть о возвращении? С этих вопросов начинается большинство консультаций сейчас в кабинетах психологов. Особенно если человеку есть куда вернуться: уцелел дом, территория деоккупирована или линия фронта отошла.
Выбор – возвращаться или остаться, и если оставаться, то как надолго – это сложный и комплексный вопрос, требующий оценки с разных сторон. Первое, о чем следует думать и помнить, – это безопасность. Психолог отмечает, что именно этот фактор является ведущим, однако существует еще несколько важных факторов для принятия решения.
Надежда предлагает взять ручки и блокноты для записей и оценить все варианты новой жизни, которые у вас есть.
Далее вы будете оценивать каждый вариант по разным сферам (например, социальной, финансовой и т.п.), по стандартной 10-балльной шкале, где 0 – это абсолютное отсутствие, а 10 – идеальное проявление. Сферы будут описаны поочередно. Поскольку вопросы достаточно глубокие и объемные, нет никаких временных лимитов, так что берите столько времени, сколько считаете нужным. Прежде чем вы начнете отвечать, сразу хочется отметить, что мозг всегда выбирает лучшее на данный момент решение. После первой оценки вариантов возьмите несколько дней – неделю и возвращайтесь в течение этого времени несколько раз к ответам на вопросы. Тогда принятое на основе анализа решение будет наиболее удачным.
Сферы, по которым следует оценивать населенные пункты/страны:
1. Безопасность. В частности:
– физическая;
– эмоциональная (например, не слышно сигналов тревог и взрывов, в городе есть люди, вы можете планировать свой день и т.п.);
– социальная (т.е. вы можете получить услуги, помощь, в том числе гуманитарную или финансовую в виде выплат, вас поддерживают, вы чувствуете определенную стабильность);
– экономическая (например, вы можете работать, уверены в стабильности финансовых поступлений или можете рассчитывать на помощь, чувствуете себя защищенными при пользовании банковскими услугами и т.п.).
Подумайте о всех аспектах безопасности и вынесите среднюю оценку для каждого варианта. Например, оценивая новое для себя место, вы могли бы поставить 10 физической безопасности в нем, но эмоционально чувствуете себя опасно, на 3, поэтому средней оценкой можно вынести 5-6. Запишите свои оценки в таблицу по каждому варианту. Если вам трудно оценивать в баллах отдельную альтернативу, сравнивайте каждый вариант относительно других. Тогда наиболее безопасный получит 10, а остающийся под обстрелами – 0.
2. Второй важный аспект существования, создающий комфортные условия и влияющий на большинство сфер жизни человека, в частности безопасность, – это финансы. Вы можете оценить, насколько финансово подходит вам каждое место. Надо подумать над расходами, возможностью зарабатывать, социальной помощью, оплатой коммунальных услуг в двух городах или расходами на обустройство на новом месте и т.д. И также вывести средний балл для оценки.
3. Следующая сфера – эмоциональное состояние. Это очень важный показатель, ведь адаптация на новом месте или реадаптация при возвращении потребуют незаурядных моральных сил и включения.
Как вы себя чувствуете? Что больше вас тревожит? Как часто вы чувствуете печаль и тоску? Какие новости/события вас радуют? Не станет ли вам эмоционально хуже по возвращении? Конечно, трудно представить, что будет с вами в другом месте или при возвращении домой, поэтому по возможности лучше выбрать короткий визит на несколько дней и убедиться, что вам там действительно лучше. При отсутствии такой возможности попытайтесь подробно представить свое состояние. Выведите среднее количество очков для каждого места и внесите в таблицу.
4. Возможности. Это возможности вашей карьеры/заработка денег, медицинского обслуживания, отдыха, возможности развития для детей или других членов семьи, если вы уехали не сами. Или ваши профессиональные возможности, например, сможете ли вы работать там, где сейчас? А если вернетесь домой? Смогут ли ваши дети посещать привычные секции или гулять по парку? Будет ли вам где и с кем выпить кофе? Зафиксируйте оценку возможностей для каждого рассматриваемого варианта жизни.
5. Последняя в списке, но не по значению, сфера – отношения. Часто уезжают женщины с детьми, например, а мужчины остаются в родном городе. Или свои дома не хотят покидать родные постарше и т.д. Здесь важно оценить риски для отношений на расстоянии, возможности общаться и не терять связи, возникновение чувства вины, уже многим известно, и т.д.
Вы можете оценить все важные для вас элементы отношений и вывести средний балл, например общение на 8, а вот из-за чувства вины хочется поставить 2, то выводим средний балл примерно 4-5.
В продолжение анализа можете добавить другие важные для вас сферы жизни.
Просто допишите то, что будет влиять на решение, и оцените от 0 до 10. После того, как заполните таблицу оценками, можете также выделить основные вопросы, на которых дольше остановились/думали. Это те барьеры, которые не дают вам принять окончательное мнение или активно адаптироваться на новом месте.
Некоторые люди при анализе смогут почувствовать вину, потому что они привыкли к новому месту и им кажется это какой-то изменой. Но так и работает наш мозг – привыкает к условиям, чтобы мы чувствовали себя комфортно, поэтому ваши теплые чувства к месту временного переезда – это только следствие хорошей работы нервной системы.
Если вы уехали с семьей, то психологиня советует обсуждать решения со всеми ее членами и заполнять таблицу вместе во избежание недоразумений, обид и разочарований.
Найдите на это время. Если это сложно, возможен вариант, когда каждый оценивает альтернативы по отдельности. Затем обсудите с другими свои варианты и вынесите средний балл, на основе которого будут сделаны выводы.
По словам Надежды, выполненная техника поможет держать эмоциональный баланс, станет своеобразной поддержкой. Например, вы можете возвращаться к ней и вспоминать, что ценного вас держит здесь, почему вы остаетесь, созданная таблица напомнит о рисках и правильности принятого решения.
“Мы не принимаем одно решение на всю жизнь. Я предлагаю переоценивать глобальные решения – переезд, аренда жилья – хотя бы раз в год, полгода, а меньшие – раз в 3-6 месяцев. Это поможет не ощущать давление решения, а также быть гибкими к ситуации и реагировать соответственно. Теперь, когда вы определили для себя точку на ближайшее время, мы можем говорить о том, как начать жить на новом месте и опираться на сделанные вами выводы", – отмечает психологиня.
Психологическая реинтеграция – это сложный и длительный процесс, охватывающий не только разные сферы жизни, но и отношения с родными, друзьями, общиной и т.д. Она состоит из формирования новых привычек, ощущения безопасности на новом месте, создания "своих" мест и новых знакомств, контактов, а также периодов эмоционального и физического комфорта на новом месте. В условиях войны, постоянного острого стресса и неопределенности нормальная эмоциональная реакция – это качели: сегодня – хорошо, завтра – нормально, а послезавтра – совсем плохо.
Если вы нашли кофейню, где вам вкусно и где вам улыбается бариста, а ваш ребенок нашел, с кем погонять в футбол – поздравляю, вы интегрируетесь в новые обстоятельства. Если нет или вам хотелось бы ускорить процесс – всегда можно попросить о помощи. Кстати, техники реинтеграции пригодятся и тем, кто решил возвращаться. Вы снова будете интегрироваться в якобы привычную изменившуюся за эти месяцы среду так же, как и вы.
Психологическая реинтеграция – это формирование новых привычек, эмоциональных реакций и балансирование своего состояния, чтобы адаптироваться к новому и хорошо чувствовать себя. На нее влияют многие факторы. Основные – отсутствие точного решения у человека относительно старта новой жизни, его опыт (который может играть как положительную, так и негативную роль), окружение и отношения с ним, а также громада, в которую переместились люди.
Психологической реинтеграции мешают барьеры. Их фундамент – стресс, потеря контроля и вынужденный выбор. Мозг активно сопротивляется этому и максимально задерживает интеграцию.
Важно отдавать себе отчет, что человек не контролирует эмоции и мысли, но выбирает, как реагировать на них. Это и есть саморегуляция.
Знайте, что чувствовать себя апатично и негативно – так же нормально, как спокойно или хорошо. Главное – научиться поддерживать себя и исходить из этого состояния, в чем помогут вышеприведенные рекомендации.
