Психологічна реінтеграція ВПО – комплексний процес адаптації людини до нових умов та місця проживання, створення нових рольових моделей, соціальних зв’язків тощо.
Психологиня Надія Смурова розповіла ТРИБУН про базові основи психологічної реінтеграції: що заважає цьому процесу, а які техніки та кроки, навпаки, можуть допомогти.
Пані Надія є практикуючою психологинею, арт-терапевткою, когнітивно-поведінковою психологинею та педагогинею. Через те, що зараз чимало ВПО звертаються за допомогою, вона вирішила пройти навчання з реінтеграції.
Я пройшла курс з психологічної реінтеграції ВПО для того, щоб бути обізнаною в цій темі та допомогти іншим людям. Зараз запити здебільшого стосуються зруйнованої стабільності та відсутності розуміння, як починати жити «з нуля».
За інформацією психологині, запити полягають в тому, що люди відчувають провину, що лишили свої домівки, рідну місцевість. У багатьох людей також домінував “синдром провини вцілілого” – почуття провини перед тими, хто постраждав від війни, а людина, яка виїхала, та зберегла своє життя – відчуває страшенну провину та тугу, ніби вона повинна була прожити цю біль сильніше.
З початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну велика кількість українців та українок були вимушені покинути домівки й переїхати – в межах країни та за кордон. Це дуже болюче випробування для людей, а особливо для психіки.
Чи правильний вибір я зробив/зробила? Чи повертатися вже додому? Чи варто ще побути в іншому місті або країні? Чи взагалі треба повністю адаптуватися на новому місці й забути про повернення? З цих питань починається більшість консультацій зараз, в кабінетах психологів. Особливо, якщо людині є куди повернутися: вцілів будинок, територія деокупована чи лінія фронту відійшла.
Вибір – повертатися чи залишитися, і якщо залишатися, то як надовго, – це складне й комплексне питання, що потребує оцінки з різних сторін. Перше, про що варто думати й пам’ятати, – це безпека. Психологиня зазначає, що саме цей фактор провідний, проте існує ще кілька важливих чинників для ухвалення рішення.
Пані Надія пропонує взяти ручки і блокноти для записів та оцінити всі варіанти нового життя, які ви маєте.
Далі ви оцінюватимете кожен варіант за різними сферами (наприклад, соціальною, фінансовою, тощо), за стандартною 10-бальною шкалою, де 0 – це абсолютна відсутність, а 10 – ідеальна проявленість. Сфери будуть описані почергово. Оскільки питання досить глибокі та об’ємні, немає жодних часових лімітів, тож беріть стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Перед тим, як ви почнете відповідати, одразу хочеться зазначити, що мозок завжди обирає найкраще на цей момент рішення. Тож після першої оцінки варіантів візьміть кілька днів – тиждень і повертайтеся протягом цього часу кілька разів до відповідей на запитання. Тоді ухвалене на основі аналізу рішення буде найбільш вдалим.
Сфери, за якими варто оцінювати населені пункти/країни.
1. Безпека. Зокрема:
– фізична;
– емоційна (наприклад, не чути сигналів тривог і вибухів, у місті є люди, ви можете планувати свій день тощо);
– соціальна (тобто ви можете отримати послуги, допомогу, зокрема гуманітарну чи фінансову у вигляді виплат, вас підтримують, ви відчуваєте певну стабільність);
– економічна (наприклад, ви маєте змогу працювати, впевнені у стабільності фінансових надходжень або можете розраховувати на допомогу, почуваєтеся захищеними при користуванні банківськими послугами тощо).
Подумайте про всі аспекти безпеки та винесіть середню оцінку для кожного варіанта. Наприклад, оцінюючи нове для себе місце, ви б могли поставити 10 фізичній безпеці в ньому, але емоційно почуваєтеся небезпечно, на 3, тому середньою оцінкою можна винести 5-6. Запишіть свої оцінки в таблицю по кожному варіанту. Якщо вам важко оцінювати в балах окрему альтернативу, порівнюйте кожен варіант відносно інших. Тоді найбільш безпечний отримає 10, а той, що залишається під обстрілами – 0.
2. Другий важливий аспект існування, який створює комфортні умови і впливає на більшість сфер життя людини, зокрема безпеку, – це фінанси. Тож можете оцінити, наскільки фінансово підходить вам кожне місце. Треба подумати над витратами, можливістю заробляти, соціальною допомогою, сплатою комунальних послуг у двох містах або витратами на облаштування на новому місці, тощо. І так само вивести середній бал для оцінки.
3. Наступна сфера – емоційний стан. Це дуже важливий показник, адже адаптація на новому місці чи реадаптація під час повернення вимагатимуть неабияких моральних сил та включення.
Як ви почуваєтеся? Що найбільше вас тривожить? Як часто ви відчуваєте сум і тугу? Які новини/події вас тішать? Чи не стане вам емоційно гірше після повернення? Звісно, важко уявити, що відбуватиметься з вами в іншому місці або при поверненні додому, тому за можливості краще обрати короткий візит на кілька днів і переконатися, що вам там справді краще. За відсутності такої можливості спробуйте детально уявити свій стан. Виведіть середню кількість балів для кожного місця і внесіть у таблицю.
4. Можливості. Це можливості вашої кар’єри/заробітку грошей, медичного обслуговування, відпочинку, можливості
розвитку для дітей чи інших членів родини, якщо ви виїхали не самі. Або ваші професійні можливості, наприклад, чи зможете ви працювати там, де перебуваєте зараз? А якщо повернетесь додому? Чи зможуть ваші діти відвідувати звичні секції або гуляти в парку? Чи буде вам де і з ким випити кави? Зафіксуйте оцінку можливостей для кожного варіанту життя, які розглядаєте.
5. Остання у списку, але не за значенням, сфера – стосунки. Часто їдуть жінки з дітьми, наприклад, а чоловіки залишаються в рідному місті. Або свої домівки не хочуть покидати рідні старшого віку, тощо. Тут важливо оцінити ризики для стосунків на відстані, можливості спілкуватися й не втрачати зв’язок, виникнення почуття провини, уже багатьом відоме, тощо.
Ви можете оцінити всі важливі для вас елементи стосунків і вивести середній бал, наприклад, спілкування на 8, а от через почуття провини хочеться поставити 2, то виводимо середній бал приблизно 4-5.
У продовження аналізу можете додати інші важливі для вас сфери життя.
Просто допишіть те, що впливатиме на рішення, і оцініть від 0 до 10. Після того, як заповните таблицю оцінками, можете також виділити основні питання, на яких зупинилися/думали найдовше. Це ті бар’єри, що не дають вам ухвалити остаточну думку чи почати активно адаптуватися на новому місці.
Деякі люди при аналізі зможуть відчути провину, бо вони вже звикли до нового місця і їм здається це якоюсь зрадою. Але так і працює наш мозок – звикає до умов, аби ми почувалися комфортно, тому ваші теплі почуття до місця тимчасового переїзду – це лише наслідок гарної роботи нервової системи.
Якщо ви виїхали з родиною, то психологиня радить обговорювати рішення з усіма її членами й заповнювати таблицю разом, щоб уникнути непорозумінь, образ і розчарувань.
Знайдіть на це час. Якщо це складно, можливий варіант, коли кожен оцінює альтернативи окремо. Потім обговоріть із іншими свої варіанти та винесіть середній бал, на основі якого будуть зроблені висновки.
За словами пані Надії, виконана техніка допоможе тримати емоційний баланс, стане своєрідною підтримкою. Наприклад, ви можете повертатися до неї і згадувати, що цінного вас тримає тут, чому ви залишаєтесь, створена таблиця нагадає про ризики та правильність ухваленого рішення.
“Ми не ухвалюємо одне рішення на все життя. Я пропоную переоцінювати глобальні рішення – переїзд, оренда житла – хоча б раз на рік, півроку, а менші – раз на 3-6 місяців. Це допоможе не відчувати тиску рішення, а також бути гнучкими до ситуації й реагувати відповідно. Тепер, коли ви визначили для себе точку на найближчий час, ми можемо говорити про те, як почати жити на новому місці й опиратися на зроблені вами висновки”, – наголошує психологиня.
Психологічна реінтеграція – це складний і тривалий процес, що охоплює не тільки різні сфери життя, але і стосунки з рідними, друзями, громадою тощо. Вона складається з формування нових звичок, відчуття безпеки на новому місці, створення “своїх” місць і нових знайомств, контактів, а також із періодів емоційного й фізичного комфорту на новому місці. В умовах війни, постійного гострого стресу та невизначеності нормальна емоційна реакція – це “гойдалки”: сьогодні – добре, завтра – нормально, а післязавтра – зовсім зле.
Якщо ви знайшли кав’ярню, де вам смачно й де до вас посміхається бариста, а ваша дитина знайшла, з ким поганяти в футбол – вітаю, ви інтегруєтеся в нові обставини. Якщо ж ні або вам хотілося би прискорити процес – завжди можна попросити про допомогу. До речі, техніки реінтеграції стануть у нагоді й тим, хто вирішив повертатися. Ви знову будете інтегруватися в нібито звичне середовище, що змінилося за ці місяці, так само, як і ви.
Психологічна реінтеграція – це формування нових звичок, емоційних реакцій і балансування свого стану, щоб адаптуватися до нового й добре почуватися. На неї впливає багато факторів. Основні – відсутність точного рішення в людини щодо старту нового життя, її досвід (який може грати як позитивну, так і негативну роль), оточення і стосунки з ним, а також громада, до якої перемістилися люди.
Психологічній реінтеграції заважають бар'єри. Їхній фундамент – стрес, втрата контролю й вимушений вибір. Мозок активно чинить супротив цьому і максимально затримує інтеграцію.
Важливо усвідомлювати, що людина не контролює емоції й думки, але обирає, як реагувати на них. Це і є саморегуляція.
Знайте, що почуватися апатично й негативно – так само нормально, як і спокійно чи добре. Головне – навчитися підтримувати себе й виходити з цього стану, у чому допоможуть вищенаведені рекомендації.
Читайте також: Рубіжани відкрили кафе “Yaskravi” в Києві. Ось як їм це вдалося
