Плавання від А до Я: все, що потрібно знати плавцю-початківцю

Плавання – це один із найкорисніших і найприємніших видів спорту, який підходить людям будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Плавання зміцнює м'язи, покращує дихання і кровообіг, знімає стрес і підвищує настрій. Але щоб отримувати від плавання максимальну користь і задоволення, потрібно знати деякі правила та поради, які допоможуть новачкам адаптуватися до водного середовища та уникнути помилок і травм. У цій статті ми розповімо вам про те, що потрібно взяти до басейну, як вибрати інвентар для плавання, як правильно розігріватися і виконувати вправи в басейні, а також як плавати легко і невимушено.

Перед тим, як вирушити на перше тренування в басейн, потрібно підготувати необхідні речі та аксесуари. Ось список того, що обов'язково має бути в кожного плавця:

• Купальний костюм або плавки. Вони мають бути зручними, добре сидіти на тілі й не сковувати рухи. Бажано вибирати костюми зі швидковисихаючих матеріалів, які не вицвітають і не деформуються від хлору. Для жінок краще підходять закриті костюми з широкими бретелями або спортивні бікіні. Для чоловіків краще вибирати обтислі плавки або шорти до коліна.
• Шапочка для плавання. Вона захищає волосся від хлору та інших хімічних речовин у воді, а також запобігає потраплянню волосся в обличчя або рот. Шапочка також зменшує опір води та підвищує швидкість плавання.
• Окуляри для плавання. Вони захищають очі від хлору та інших подразників у воді, а також покращують видимість під водою. Окуляри мають добре прилягати до обличчя і не пропускати воду. Окуляри бувають різних форм, розмірів і кольорів. Важливо вибирати окуляри зі зручним ремінцем, який не тисне на голову і не спадає. Також важливо вибирати окуляри з відповідними лінзами. Лінзи бувають прозорі, кольорові або затемнені. Прозорі лінзи підходять для плавання в закритих басейнах з хорошим освітленням. Кольорові лінзи підходять для плавання у відкритих басейнах або за яскравого сонця, оскільки вони зменшують яскравість світла і покращують контрастність. Затемнені лінзи підходять для плавання у відкритих басейнах за сильного сонця, оскільки вони захищають очі від ультрафіолетового випромінювання і блискучих відображень.
• Рушник. Він потрібен для того, щоб витертися після плавання і не замерзнути. Рушник має бути м'яким, таким, що поглинає і швидковисихаючим. Бажано обирати рушник із бавовни або мікрофібри, які не подразнюють шкіру і не залишають ворсинок. Рушник має бути досить великим, щоб можна було обернутися в нього або накритися ним.
• Змінний одяг і взуття. Вони потрібні для того, щоб переодягнутися після плавання і не ходити в мокрому костюмі або плавках. Змінний одяг має бути теплим, сухим і зручним. А ще легким, простим і не слизьким. Бажано обирати взуття з гумовою підошвою, яке не дряпає підлогу і не залишає слідів.
• Душові приналежності. Воно потрібне для того, щоб помитися після плавання і прибрати запах хлору зі шкіри та волосся. Душові приналежності мають бути гіпоалергенними, ніжними і зволожувальними. Бажано вибирати душові гелі, шампуні та кондиціонери без сульфатів, парабенів та інших агресивних речовин. Користуйтеся дезодорантом або антиперспірантом.

Крім основних речей і аксесуарів, які ми перерахували вище, є ще додатковий інвентар для плавання, який може допомогти новачкам поліпшити свою техніку, швидкість і витривалість. Ось список найпопулярніших видів інвентарю:

• Дошка для плавання. Це плоский прямокутник із пластику або піни, який тримається в руках перед собою під час плавання на спині або на животі. Дошка допомагає підтримувати тіло на поверхні води і фокусуватися на роботі ніг. Дошку також можна використовувати для виконання різних вправ на розвиток м'язів ніг, стегон і сідниць.
• Ласти. Це спеціальне взуття для плавання, яке збільшує площу стопи та посилює тягу ніг. Ласти допомагають розвивати швидкість, силу і витривалість ніг, а також покращують координацію і баланс тіла. Ласти бувають різних розмірів, форм і жорсткості. Для новачків краще підходять короткі і м'які ласти, які не перевантажують м'язи і суглоби ніг. Для просунутих плавців краще вибрати довгі і жорсткі ласти, які створюють більший опір води і вимагають більшого зусилля від ніг.
• Обважнювачі. Це спеціальні вантажі, які кріпляться на руки або ноги під час плавання. Вони допомагають розвивати силу і витривалість м'язів рук і ніг, а також покращувати техніку плавання. Обважнювачі бувають різної ваги, форми та матеріалу. Для новачків краще підходять легкі та маленькі грузики, які не заважають рухам і не створюють зайвого дискомфорту. Для просунутих плавців найкращими є важкі та великі обважнювачі, які створюють більший опір води і вимагають більшого зусилля від м'язів.
• Колобашка. Це спеціальний поплавок, який затискається між ніг під час плавання. Колобашка допомагає фокусуватися на роботі рук і покращувати техніку плавання. Колобашку також можна використовувати для виконання різних вправ на розвиток м'язів рук, грудей і спини. Колобашка буває різних розмірів, форм і матеріалів. Для новачків краще підходить маленька і м'яка колобашка, яка не здавлює ноги і не викликає болю. Для просунутих плавців – велика і жорстка колобашка, яка створює більший опір води і вимагає більшого зусилля від рук.

Перед тим, як почати основну частину тренування в басейні, потрібно обов'язково виконати розминку. Розминка допомагає підготувати організм до навантаження, розігріти м'язи та суглоби, запобігти травмам і підвищити ефективність плавання. Розминка має складатися з двох частин: "сухої" розминки на "березі" і водної розминки в басейні.

"Суха" розминка на березі має тривати близько 10 хвилин і містити такі елементи:

• Суглобову гімнастику. Це комплекс вправ, спрямованих на розробку всіх суглобів тіла: шиї, плечей, ліктів, зап'ясть, тазостегнових, колінних і гомілковостопних. Суглобова гімнастика допомагає поліпшити рухливість суглобів, змастити їх синовіальною рідиною, зміцнити зв'язки і сухожилля. Суглобова гімнастика виконується м'яко і плавно, без ривків і болю. Приклади вправ: кругові рухи головою, плечима, ліктями, зап'ястями, тазом, колінами і стопами в різні боки.
• Розтяжку. Це комплекс вправ, спрямованих на розтягнення м'язів тіла, особливо тих, які активно задіяні в плаванні: м'язів спини, грудей, плечей, рук, стегон і ніг. Розтяжка допомагає збільшити амплітуду рухів, поліпшити кровообіг у м'язах, запобігти спазмам і затискачам. Розтяжка виконується повільно й акуратно, без різких рухів і перенапруження. Приклади вправ: нахили вперед, убік і назад із прямими або зігнутими ногами; розведення рук убік і назад із прогинанням спини; обхоплення рукою ліктя протилежної руки за спиною; обхоплення рукою щиколотки протилежної ноги ззаду.
• Силові вправи. Це комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м'язів тіла, особливо тих, які відповідають за стабілізацію тіла у воді: м'язів преса, спини та сідниць. Силові вправи допомагають підвищити силу і витривалість м'язів, а також поліпшити баланс і координацію тіла. Силові вправи виконуються динамічно та інтенсивно, з контролем дихання і правильною технікою. Приклади вправ: присідання, випади, віджимання від підлоги або стіни, підтягування на перекладині або турніку, планка на ліктях або руках.

Водна розминка в басейні має тривати близько 10 хвилин і містити такі елементи:

• Адаптацію до води. Це процес звикання організму до температури та властивостей води. Адаптація допомагає уникнути стресу і шоку від перепаду температур. Звикайте до води поступово й обережно. Зайдіть у басейн. Потім потрібно кілька разів зануритися під воду і виринути на поверхню, роблячи глибокі вдихи та видихи.
• Плавання різними стилями. Це основна частина тренування, в якій потрібно плавати різними стилями: кролем, брасом, батерфляєм або на спині. Плавання різними стилями допомагає розвивати різні групи м'язів, покращувати техніку плавання, підвищувати швидкість і витривалість. Потрібно змінювати дистанцію, темп, інтенсивність і кількість повторень. Приклади вправ: плавати 100 метрів кролем, 50 метрів брасом і 50 метрів на спині; плавати 200 метрів кролем зі збільшенням швидкості кожні 50 метрів; плавати 400 метрів батерфляєм з відпочинком у 15 секунд після кожних 100 метрів.
• Розслаблення та відновлення. Це заключна частина тренування, в якій потрібно розслабити м'язи та відновити дихання. Розслаблення і відновлення допомагають зняти втому і напругу з тіла, поліпшити самопочуття і настрій.

Плавання – це не тільки фізичне навантаження, а й задоволення. Щоб плавати легко і розслаблено, потрібно дотримуватися кількох простих правил:

• Не бійтеся води. Вода – це ваш друг і союзник, який підтримує вас і допомагає рухатися. Щоб подолати страх води, потрібно поступово звикати до неї, роблячи вправи на адаптацію до води, які ми описали вище.
• Дихайте правильно. Дихання – це ключовий фактор для успішного плавання. Потрібно дихати ритмічно і глибоко, узгоджуючи дихання з рухами тіла.
• Відстежуйте техніку. Техніка – це основа для якісного плавання. Слідкуйте за положенням тіла, роботою рук і ніг, координацією та балансом.
• Насолоджуйтеся. Плавання – це не тільки спорт, а й мистецтво. Не потрібно плавати тільки заради результату або змагання, а скоріше заради процесу та емоцій.