Глютен – це суміш білків, що міститься в зернах злаків. Завдяки йому тісто набуває еластичності та легкості. Глютен покращує смак хліба і булочок. Але не всі люди можуть вживати продукти, що містять глютен без шкоди для свого організму. У деяких випадках він може спричиняти серйозні порушення в роботі кишківника та імунної системи.
Кому не слід вживати глютен?
Існує дві причини уникати глютену: целіакія та чутливість до клейковини.
Целіакія – генетичне захворювання, за якого організм штурмує власні клітини кишківника під час їхнього контакту з глютеном. Це стає причиною запалення і пошкодження слизової оболонки, а також порушення всмоктування поживних речовин. Симптоми целіакії можуть бути різними: від діареї, нудоти та болю в животі до анемії, остеопорозу та депресії. Целіакію діагностують на підставі аналізів крові та біопсії кишківника.
Чутливість до клейковини - це стан, за якого людина відчуває неприємні відчуття після вживання продуктів із глютеном. При цьому людина не має целіакії або алергії на продукти, що містять глютен. Симптоми чутливості можуть бути схожими на целіакію, але менш виражені та не пов'язані з імунною реакцією. Сприйнятливість до клейковини складно діагностувати, оскільки немає специфічних тестів для її виявлення.
Рекомендуємо прочитати: Як правильно заморожувати напівфабрикати для готування смачних і швидких страв?
У більшості випадків глютен не є небезпечним
На момент написання цієї статті відсутні докази того, що глютен може завдати шкоди здоров'ю або спричинити будь-які захворювання у людей, які не страждають на целіакію або чутливість до клейковини. Навпаки, продукти, що містять глютен, корисні для організму, оскільки містять багато клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та інших мікронутрієнтів.
Слід розвінчати популярний міф про безглютенову дієту - вона не є панацеєю від усіх проблем і не сприяє автоматичному схудненню. Насправді вона може навіть призводити до набору ваги, якщо людина вживає більше жирів і цукру для компенсації відсутності глютену. Крім того, якщо споживати тільки продукти без глютену, то це може стати причиною дефіциту деяких вітамінів і мінералів, а саме: вітаміну B12, кальцію, заліза та цинку. Це може підвищити ризик розвитку анемії, остеопорозу, неврологічних розладів та інфекцій.
Правильне харчування без глютену
Якщо ви вирішили перейти на безглютенову дієту за медичними показаннями або за особистим вибором, слід знати, які продукти містять глютен, які продукти не містять глютен, а також які продукти можна і не можна вживати.
Продукти, що містять глютен, які слід виключити з раціону:
- Хліб, булочки, пироги, печиво, торти та інші вироби з борошна пшениці, жита або ячменю;
- Макаронні вироби з пшеничного борошна;
- Крупи: пшоно, ячка, кускус;
- Пиво та інші напої на основі зернового солоду;
- Соуси, приправи і заправки з додаванням борошна або солоду;
- Деякі молочні продукти з додаванням клейковини (наприклад, сирний сир);
- Ковбасні вироби, що містять борошно або крохмаль.
Продукти, що не містять глютену, можна вживати без обмеження:
- М'ясо, риба, яйця;
- Овочі та фрукти;
- Крупи: рис, гречка, амарант, кіноа;
- Молочні продукти без добавок (молоко, кефір, сир, йогурт тощо);
- Безглютенові хлібобулочні вироби з борошна рису, кукурудзи, гречки, амаранту тощо;
- Безглютенові макаронні вироби з рису, кукурудзи або льону;
- Безглютенові солодощі: мед, джем, фруктові пюре, шоколад без добавок;
- Напої, що не містять глютену: вода, чай, кава, соки, вино.
Під час вибору продуктів для безглютенової дієти важливо вивчати їхній склад, зазначений на упаковці. Окремі продукти можуть містити прихований глютен або його сліди від обробки на одному обладнанні з глютеновмісними продуктами.
Переваги та недоліки безглютенової дієти
Безглютенова дієта може мати як позитивні, так і негативні наслідки для здоров'я людини.
Плюси безглютенової дієти:
- Поліпшення стану шкіри та волосся;
- Зниження ваги за рахунок зменшення споживання "швидких" вуглеводів;
- Зниження запалення і болю в суглобах;
- Поліпшення травлення та усунення закрепів або проносу;
- Запобігання розвитку целіакії або інших аутоімунних захворювань.
Недоліки безглютенової дієти:
- Дефіцит вітамінів і мінералів, які є в злакових продуктах;
- Ризик розвитку анемії, остеопорозу, депресії через дефіцит заліза, кальцію, фолієвої кислоти тощо;
- Висока вартість безглютенових продуктів.
Безглютенова дієта показана людям із целіакією або непереносимістю продуктів, які містять глютен. Однак для здорових людей вона не є обов'язковою або ефективною для схуднення. Перед тим, як перейти на безглютенове харчування, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Рекомендуємо прочитати: Яку форму для випічки обрати?
