Відчуття тривоги - це природна людська реакція, яка допогамає уникати ситуацій, які б могли нашкодити життю. Прикро, але тривога завжди з’являється невчасно. Але важливо, що ця емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а «знаходити спільну мову», щоб вона не заважала активному життю.
Про це Трибуну розповіла психологиня Надія Смурова та поділилася дієвими практиками, як впоратися з відчуттям тривоги.
Так, високий рівень стресу призводить до того, що звичайна тривога переростає в хронічну. І ось вже цей стан складніший, бо тривога тоді вже не пов’язана з реальною проблемою, і людина починає накручувати себе, коли навіть тяжкої ситуації немає. Це призводить до відчаю, панічних атак та неврозів, емоційного вигорання, депресивних та суїцидальних думок.
Пані Надія запропонувала дієві вправи, що допоможуть впоратися з тривогою. Зусилля із боротьби з тривогою повинні бути спрямовані конкретно на:
- страшні переконання,
- уникнення поведінки,
- напругу в організмі.
1. Вправа «Майндфулнес»
Коли ви відчуваєте, що хвилювання переростає в тривогу, спробуйте скористатися практикою повної усвідомленості своїх думок, емоцій і досвіду — майндфулнес (з англ. mindfulness — «повна свідомість», «усвідомленість», «зосередженість», «наповненість», «присутність»). Практика вчить перемикати увагу на теперішній момент, речі, які тут і зараз дають насолоду і спокій.
Ви можете зробити акцент на:
- диханні, та відчути його до дрібничок;
- звуках, та дати оцінку всьому, що чуєте;
- на побаченому, аналізуючи та описуючи предмети.
Ця вправа допоможе цілком зануритися в стан «тут і зараз», що стане в нагоді для заземлення та відчуття внутрішнього спокою.
2. Звільнення від напруги
Якщо відчуваєте ознаки тривожного стану, біль у грудях, тремор рук, емоції страху, паніки або інші сильні емоції - дайте тілу розрядитися від цих емоцій. Зробіть 10-20 присідань, чи вийдіть на пробіжку на 15 хвилин, потрусіть руками, попригайте на місці і стрясіть напругу з тіла. Бо через виділений організмом в цей час адреналін та кортизон, може дуже сильно трясти, цими вправа ви допоможете собі звільнити своє тіло від непотрібу.
3. Дихальні техніки
Дихальні практики допомагають у моменти загострення тривожності, та мають високу результативність, незважаючи на знецінення цього способу.
Навіть за рекомендаціями МОЗ існують такі техніки:
- «4-4-5»: Зробіть вдих на 4 рахунки і видих на 4 рахунки. Робіть мінімум 5 підходів. Завдяки вирівнянню дихання - сповільнюється пульс, а це запорука спокою.
- «4-7-8»: Глибоко вдихніть і видихніть. Потім зробіть вдих через ніс на рахунок 4, затамуйте подих, порахувавши до 7, і на рахунок 8 повільно видихніть.
Виконуйте вправу декілька хвилин.
Також психологиня пропонує виписати свої страхи, бо «тривога - це завжди про майбутнє, це образи у нашій голові, які малює наша уява, та ми тривожимось. Але якщо ми створили ці картинки в голові, то ми також можемо їх змінити!»
Напишіть список того, чого ви боїтесь. Спробуйте почати з 10 пунктів. Від найкатастрофічніших ситуацій до простих, можливо, не реалістичних подій (наприклад, страх бути викраденими інопланетянами). Потім, на кожен страх дайте відповідь на 2 питання:
-Що я можу зробити, щоб це не сталося?
-Що я буду робити, коли це станеться?
У вас вже є готовий план дій, ви знаєте, що робити, і чи є сенс тривожитися?
«Пам’ятайте про свою ментальність! Це найцінніше, що ми повинні зберегти! Якщо відчуваєте, що самостійно впоратися зі своїм станом складно, то рекомендую звернутися по допомогу, бо наше здоров’я - найцінніший ресурс, і лише в наших руках відповідальність за нього!», - закликає Надія Смурова.
Читайте також: Як допомогти собі та ближнім у реаліях війни
