Окупація залишає слід не тільки на містах, а й на людях. Постійний страх, невизначеність і відчуття втрати контролю над життям переслідують тих, хто пережив цей досвід. Як відновити внутрішню рівновагу, підтримати себе й близьких та не зламатися під тягарем “травми окупації”?
Про це журналістка ТРИБУН поговорила із психологинею Єлизаветою Кулешиною.
За даними української влади, близько 6 мільйонів людей пережили окупацію або досі залишаються на захоплених територіях. Цей досвід створює глибокі травми, які залишаються з людьми навіть після звільнення населених пунктів.
Як зберігати психологічну стійкість у постійних умовах страху та невизначеності?
За словами фахівчині, невизначеність – найважчий стан для психіки людини.
“Ми можемо жити в умовах постійного стресу, але якщо нам є, за що “зачепитися” (умовно – розуміння, коли стрес закінчиться і який буде фінал ситуації), психіка розслабляється. Життя ж в окупації – це невизначеність без строку дії”, – каже пані Єлизавета.
Найголовніше, що можна зробити – це створити для себе маленькі ритуали, які будуть давати відчуття безпеки.
Хай це буде чаювання у певну годину дня або ж запис трьох речей, за які ви вдячні сьогодні. Для мозку дуже важлива передбачуваність – саме вона і дає ілюзію спокою та контролю.
Наступне – мінімізувати соціальний шум. Психологиня радить відписатися від більшості новинних каналів у телеграм – найголовніші новини всі й так будуть писати. Оберіть 2-3 джерела новин, яким ви довіряєте. Так мозок не буде перенапружуватися, а рука не буде зайвий раз тягнутися перевіряти всі пабліки.
Чи можна звикнути до небезпеки, і наскільки це небезпечно для психіки?
“Нервова система так чи інакше адаптується. Ми вже не так боїмося вибухів і часто не реагуємо на сигнали повітряної тривоги. Це і добре, і не дуже водночас. З одного боку, наш сон більш спокійний, тому що психіка ігнорує сигнали сирени. Але з іншого – коли є реальна небезпека, збільшується ризик її проігнорувати”, – каже фахівчиня.
Якщо говорити про небезпеку для психіки, то, за словами Єлизавети Кулешиної, така адаптація радше свідчить про захисний механізм, ніж про реальне заспокоєння. Всі внутрішні ресурси настільки вичерпані, що організм обирає для себе найпростіший спосіб захисту – завмирання та ігнорування.
Як підтримувати дітей, коли вони бачать агресію чи чують вибухи?
Перше – не ігнорувати їхні емоції та не знецінювати їх.
“В дитинстві батьки нам часто казали “тобі не боляче” – з метою переключення уваги. Але для психіки це знак “не можна довіряти своїм емоціям”. Тому якщо ви хочете виростити більш емоційно стабільних дітей, легалізуйте їхні переживання, скажіть: “Я бачу, що тобі страшно і це нормально відчувати страх у такій ситуації””, – зауважує психологиня.
Друге – дайте дитині відчуття опори. Скажіть, що ви поруч і подбаєте про неї.
Третє – не забувайте підтримувати тілесний контакт. Візьміть дитину за руку, обійміть її та приголубте. Це збільшить кількість відчуття безпеки.
Якщо є можливість – перемикніть увагу малечі на щось конструктивне. Придумайте разом казку, помалюйте чи потанцюйте під улюблену пісню.
Чому в багатьох переселенців виникає відчуття провини за те, що вони залишили рідний дім?
Це явище має назву “провина вцілілого”. Людина починає автоматично порівнювати себе з тими, хто залишився в більшій небезпеці, і відчуває провину за це.
Але це відчуття не має під собою обʼєктивного підгрунтя – це лише емоційний наслідок війни.
За словами пані Єлизавети, таке явище зустрічається як у людей, що виїхали в межах України, так і в тих, хто покинув рідну країну та виїхав за кордон.
Як впоратися з тривогою за близьких, які залишились у зоні окупації?
“Спробуйте створити прийнятний для всіх “графік” дзвінків. Уточніть, як часто ваша близька людина матиме змогу вам дзвонити і домовтеся про частоту дзвінків. Це дозволить не жити у постійному очікуванні, а мозок отримає відчуття хоча б мінімальної стабільності”, – рекомендує психологиня.
Також не варто забувати про техніки самодопомоги – навіть коротка 5-хвилинна медитація із фокусуванням на диханні знизить рівень стресу і дозволить заспокоїтися.
Якщо немає змоги підтримувати хоча б якийсь контакт (СМС, дзвінки), можна створити для себе ритуал, який символізуватиме турботу про близьких – читання молитви, медитація на добро чи будь-яка інша справа для підтримки власного ментального здоровʼя.
Які перші кроки варто зробити для адаптації на новому місці, щоб не почуватися “вигнанцем”?
Найпростіша дія – знайти однодумців. Зараз у кожному місті України та в багатьох містах за кордоном функціонують гуртки і організації з підтримки переселенців.
“Не соромтеся йти і знайомитися з людьми, які опинилися у подібній ситуації. Це дасть відчуття того, що ви не одні. З власного досвіду хочу поділитися багатьма кейсами, коли люди з різних куточків України знаходили справжніх друзів, яких доля привела у Кропивницький. У мене є дівчата, що три роки тому прийшли у простір для жінок і познайомилися. А зараз вже навіть похрестили одна одній діток. І це чудовий приклад того, що навіть у темні часи є місце для світла та добра”, – розповіла Єлизавета Кулешина.
І ще одна порада, яка допоможе повернути відчуття затишку в серці – це створення “своїх” місць. Прогуляйтесь містом, куди ви переїхали і знайдіть улюблену кавʼярню, парк чи просто місце біля водойми, де вам буде спокійно та тепло на душі.
Що таке "травма окупації" і як вона може проявлятися навіть після звільнення територій?
“Це колективна і особиста психологічна травма, яка виникає від життя в умовах страху, втрати контролю, приниження. На жаль, її наслідки можуть залишатися з людиною навіть після звільнення – відчуття тривоги, недовіри, агресія чи навпаки апатія”, – підкреслила наша співрозмовниця.
Якщо узагальнити, то “травма окупації” проявляється в тому, що людина не може повернутися до старих емоційних реакцій, а її психіка захищається від усіх зовнішніх подразників певним чином.
Хтось втрачає здатність мріяти і діяти, інші ж живуть у постійній потребі захищатися і агресувати.
Як зрозуміти, що у людини починається ПТСР, і коли слід звертатися по професійну допомогу?
Головними ознаками посттравматичного стресового розладу, за словами пані Єлизавети, є:
- повторювані флешбеки, кошмари,
- уникання нагадувань про події,
- постійна напруга, проблеми зі сном,
- відчуття відчуження від світу.
Якщо ці ознаки супроводжують людину протягом півтора-двох місяців і не зменшуються, це причина звернутися по допомогу.
“Хочу нагадати, що мати ПТСР – не соромно. Сприймайте цей розлад як хворобу. Умовно – якщо у вас піднімається температура, ви йдете до лікаря. Так само і тут”, – зазначила психологиня.
Читайте також: Психологічна реабілітація ветеранів: чому традиційних методів недостатньо й чи може кетамін бути перспективним варіантом
Чи можна повністю відновити психіку після пережитого досвіду окупації?
““Як було раніше” – однозначно ні. Але, говорячи чесно, мабуть і не треба “як раніше”. Окупація – це важкий досвід. Але цей досвід не заважає людям продовжувати повноцінне життя. Психіка має високу здатність до відновлення, особливо при терапевтичній і соціальній підтримці”, – запевнила фахівчиня.
Тому, на її думку, не варто ставити нереалістичних очікувань про повернення минулого. Натомість можна ставити цілі знайти нові орієнтири і навчитися жити по-новому.
Які практики можуть допомогти громадам та родинам підтримати одне одного?
Наш мозок дуже любить ритуали. Для когось це – ранкова кава на кухні, коли місто та родина ще сплять. Для когось – вечірня прогулянка парком під спів пташок.
“Якщо говорити про родини – я б порадила створити якийсь свій ритуал. Це може бути чаювання, обмін новинами за день чи просто мовчазний перегляд серії смішного серіалу ввечері, – розповіла Єлизавета Кулешина.
Громадам вона радить створити групи взаємопідтримки. Хай це буде навіть 5-7 людей, які зможуть щиро поговорити і поділитися своїми емоціями та новинами.
Інколи просте слово підтримки зцілює краще за багатогодинну професійну терапію.
Також психологиня відмітила, що ефективно працюють волонтерські ініціативи. Наприклад, спільне приготування їжі, допомога тим, кому ще гірше.
Що варто робити волонтерам і активістам, аби уникнути емоційного вигорання?
“Як би важко це не було зробити, але варто розділяти роботу і життя. Знаю по собі та колегам допомагаючих професій, що дуже важко не забути про власні потреби, коли навколо так багато людей потребує допомоги. Виділяйте і плануйте час на відпочинок. Пів години прогулятися парком, десять хвилин подивитися смішні відео з тваринками, дві години провести з родиною. Тайм-менеджмент важливий не лише у роботі, а й у відпочинку. Майте життя поза роботою та волонтерством – займіться спортом, зустрічайтеся з друзями чи просто будьте в тиші. І памʼятайте – допомогти іншим може лише та людина, чиї власні ресурси не вичерпані”, – запевнила Єлизавета Кулешина.
Окупація забрала у людей відчуття безпеки, але не здатність відчувати радість і будувати майбутнє. Відновлення може бути важким, проте крок за кроком – через підтримку близьких, маленькі ритуали та взаємну турботу – життя знову наповнюється сенсом.
Проєкт "New meanings for Eastern Ukraine" реалізується за фінансової підтримки Міністерства закордонних справ Чеської Республіки. Погляди та інформація, викладені у цьому матеріалі, належать авторам і не відображають офіційну позицію МЗС Чеської Республіки.
Читайте також: Подвійне навантаження і стереотипи: що ускладнює реабілітацію ветеранок.
